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跳绳减肥需要注意什么?怎样跳绳才能有减肥效果?[图]

2019-10-19 00:55:27来源:励志吧0次阅读

对于运动能够减肥这点相信大家都非常熟悉了,而运动类型中跳绳又是一种能够快速消耗热量的方式,所以想要减肥的伙伴可以选择跳绳作为运动方式。不过跳绳需要注意的问题同样也比较多。那么跳绳减肥需要注意什么?怎样跳绳才能有减肥效果?

1、跳绳运动事项

跳绳不该太短或太长

适合你的绳长应该是当你站在绳子一半,将两端往上举,它们应该要刚好到你腋下,如果绳子太长你可以在靠近手把的地方打结!

向前跳比向后跳简单

把绳子放在脚后面,甩向前(右手逆时针、左手顺时针)。这会比向后跳简单。

不要用脚跟跳

用足弓跳,不要用脚跟,因为脚跟会拖慢你。

用手腕的力量,而非整只手臂

跳绳手把应该要在你身体前面,而手肘应该成90度。用手腕(最多到前臂)摆动跳绳而非整个手臂。

不用抓太用力

不用抓得太紧太用力,这样才可以让手臂放松,否则你会损耗很多体力。

规律的跳绳节奏才是正确的

仔细听跳绳的落地声,规律的节奏才是正确的。

不用追求跳高

不用跳很高,只要绳子过得去你的脚就好。

2、减肥运动

动作1:站姿提臀(左右各20次)

目标肌肉:臀大肌

动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。

要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

动作2:箭蹲(左右各10次)

目标肌肉:股四头肌、腘绳肌

动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧练习。

要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度,保持躯干正直,全程微收腹。

动作3:徒手划船(20次)

目标肌肉:背阔肌、肩臂柔韧性

动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心:动作过程中双手紧贴胸膈,收腹并要小心保持呼吸顺畅。

动作4:双臂拉伸(20次)

目标肌肉:胸大肌

动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90度,然后向上拉伸。

要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

动作5:徒手侧平举(20次)

目标肌肉:三角肌中束(肩部)

动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。

要小心:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。

动作6:站立转体(左右各10次)

目标肌肉:腰腹部深层肌肉

动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。

要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

动作7:垫上卷腹(20次)

目标肌肉:腹直肌

动起来:平卧,双手置于侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次。

要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。

动作8:舒展运动(左右各10次)

目标肌肉:舒展腰背部的肌肉

动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,要不想右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心:要小心站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。

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